De 75 Hard challenge is 75 dagen lang vijf dingen doen, elke dag, zonder uitzondering. Mis je er één, dan begin je opnieuw bij dag één. Dat is de hele opzet, en het is precies die onverbiddelijkheid die de challenge zo populair maakt en tegelijk zo vaak laat stranden — meestal niet op de trainingen, maar op een avond in week zes waarop je écht niet meer weet of je die vier liter water gehaald hebt.
Hieronder de vijf regels, de randgevallen waar iedereen op een gegeven moment tegenaan loopt, en een eerlijk oordeel over of dit iets voor je is.
De vijf dagelijkse regels
De challenge komt van Andy Frisella, en de regels staan onveranderd op zijn eigen pagina. Vijf taken, elke dag, 75 dagen achter elkaar.
| # | Taak | Waar mensen op struikelen |
|---|---|---|
| 1 | Twee trainingen van 45 minuten | Er moeten minstens 3 uur tussen zitten, en één moet buiten — ook in november |
| 2 | Een dieet volgen | Welk dieet mag je zelf kiezen, maar: geen uitzonderingen en geen alcohol, 75 dagen lang |
| 3 | Vier liter water drinken | Dat is 3,8 liter, niet "ongeveer een paar flessen" |
| 4 | Tien pagina's lezen | Non-fictie, gericht op ontwikkeling. Luisterboeken tellen niet |
| 5 | Een voortgangsfoto maken | Elke dag, ook op de dagen dat je er geen zin in hebt |
Geen rustdagen, geen inhaaldagen, geen regeling voor ziekte of vakantie. Dat is geen omissie maar het ontwerp: het draait om de reeks van 75, niet om het trainingseffect van één losse dag.
De randgevallen
Deze vragen komen bij iedereen rond week drie boven, als de nieuwigheid eraf is.
- Telt wandelen als training? Ja. Drie kwartier stevig wandelen is een geldige training, ook de buitentraining. Wel aaneengesloten — twee keer twintig minuten telt niet.
- Mag de buitentraining onder een afdak? Nee. Buiten is buiten, ook als het regent. Voor Nederland is dit in de praktijk dé regel die de challenge zwaar maakt tussen november en maart.
- Mag koffie? Ja, koffie valt niet onder de beperkingen. Het telt alleen niet mee voor je vier liter.
- Telt bruisend water? Ongezoet bruisend water wordt algemeen geaccepteerd; alles met suiker of zoetstof niet.
- Eén glas wijn op een bruiloft? Nee. Nul alcohol is een van de weinige regels waar echt geen ruimte in zit.
- Tellen luisterboeken of podcasts? Nee. Tien pagina's, op papier of scherm, non-fictie.
- En als je ziek bent? De challenge kent geen ziekteclausule. De verstandige medische keuze gaat voor, en dan begin je daarna opnieuw.
Let op waar die lijst zwaar is: bijna nergens bij de trainingen. De meeste herstarts komen door water, een vergeten foto of een glas op een verjaardag — administratie en sociale situaties, geen conditie.
Waarom mensen stoppen (en het is niet de fitheid)
Vraag iemand die herstart is waar het misging en het antwoord is zelden "de tweede training". Het is bijna altijd hetzelfde patroon: een dag die anders liep dan gepland — een late vergadering, een vertraagde trein, een etentje — en aan het eind van die dag ontbreekt er één taak.
Dat maakt de voorbereiding belangrijker dan de motivatie. Kijk nu in je agenda naar de komende elf weken, zoek de drie of vier dagen die gaan botsen, en bedenk vandaag wat je die dagen doet. Wanneer de buitentraining valt op de dag dat je om 5 uur op het vliegveld staat, wat je eet op dat etentje, waar die tien pagina's ingepast worden. Die beslissingen kosten nu tien minuten en zijn op het moment zelf bijna niet meer te maken.
Is het verstandig?
Eerlijk antwoord: gedeeltelijk. De structuur werkt — 75 dagen lang vijf afspraken met jezelf nakomen verandert echt iets aan hoe je naar je eigen doorzettingsvermogen kijkt, en de regels zijn zo duidelijk dat er niets te onderhandelen valt.
De kritiek klopt ook. Twee trainingen per dag zonder één rustdag in elf weken is veel belasting voor wie net begint, en het overzicht van de Cleveland Clinic noemt terecht dat de opzet ziekte en blessures behandelt alsof het karakterfouten zijn. De herstartregel is bovendien exact het alles-of-niets-denken dat de meeste gewoontes om zeep helpt.
Zo houd je 75 dagen bij zonder de tel kwijt te raken
Zet de vijf taken los van elkaar neer, niet als één vinkje "75 Hard gedaan". Op een slechte dag heb je er drie af, en dat wil je kunnen zien. Geef het water een teller in plaats van een vinkje, want je moet om drie uur 's middags weten of je op de helft zit — een vinkje dat je 's avonds invult vertelt je niets meer op een moment dat je er nog iets aan kunt doen. Zet een echte timer op de trainingen, want "ongeveer 45 minuten" wordt in week vier vanzelf veertig. En koppel de foto aan iets wat sowieso elke dag gebeurt, bijvoorbeeld direct na het douchen.
Controleer het rijtje 's avonds, niet de volgende ochtend. Een gat dat je een dag later ontdekt, kun je niet meer dichten.
Wil je bredere gewoontes opbouwen in plaats van een challenge van elf weken, dan is consistent blijven de nuttigere ingang, en habit tracker voorbeelden laat zien welke soorten gewoontes zich goed laten bijhouden. Voor de vier liter apart is er meer water drinken, en wie dit als voornemen begint, heeft waarschijnlijk meer aan goede voornemens volhouden.
Veelgestelde vragen
Wat houdt de 75 Hard challenge precies in?
Vijf taken per dag, 75 dagen achter elkaar: twee trainingen van 45 minuten met minstens drie uur ertussen waarvan één buiten, een zelfgekozen dieet zonder uitzonderingen en zonder alcohol, vier liter water, tien pagina's non-fictie lezen en een dagelijkse voortgangsfoto. Mis je één taak, dan begin je opnieuw bij dag één.
Telt wandelen mee als training bij 75 Hard?
Ja. Drie kwartier aaneengesloten stevig wandelen is een geldige training en mag ook de buitentraining zijn. Twee kortere wandelingen bij elkaar optellen mag niet — het moeten 45 aaneengesloten minuten zijn.
Wat gebeurt er als je één dag mist?
Dan begin je volgens de regels opnieuw bij dag één, of je nu alle vijf de taken hebt overgeslagen of alleen de foto vergeten bent. Juist omdat de straf zo absoluut is, loont het om de vijf taken los bij te houden — zodat een dag die eigenlijk compleet was, niet verloren gaat aan een vergeten registratie.
Is 75 Hard geschikt voor beginners?
Meestal niet in de volledige vorm. Twee trainingen per dag zonder rustdagen is veel voor wie net begint, en de kans op blessures of uitputting is reëel. Een zachtere variant met één training per dag en een rustdag per week houdt de structuur overeind zonder dezelfde belasting, en is voor de meeste mensen de verstandigere start.